Как правильно питаться, чтобы худеть и быть здоровым

Как часто мы задаемся вопросом о коррекции своего образа жизни, о том как правильно питаться, но чтобы при этом еще худеть и быть здоровым.

Думаю никто не откажется иметь хорошую фигуру как в 30 лет, так и в 60.

В первую очередь обратить внимание на питание. Желающим худеть надо не только уменьшить калорийность своего рациона, но и сбалансировать его по таким основным показателям как белки, жиры , углеводы. И при этом обеспечить организм в достаточном количестве минеральными веществами и витаминами.

Регулированию обмена веществ помогут также физические упражнения. В данном процессе важно сохранять мышечную ткань и уменьшать жировую, корректируя при этом свое питание и физические нагрузки.

Одни могут сохранять стройную фигуру не ограничивая себя в питании. Другие даже при строгой диете никак не могут расстаться с лишними килограммами. В чем дело? В нашем индивидуальном метаболизме или в скорости обмена веществ.

Здоровый цвет лица, стройные ноги, без признаков варикоза, отсутствие живота. Можно ли эту мечту сделать реальностью? Что надо сделать, чтобы правильно работал метаболизм, как его нормализовать или ускорить и привести себя в хорошую форму.

Обо всем по порядку

Чтобы автомобиль двинулся с места его надо заправить бензином. Энергия движения образуется за счет сгорания горючего. Нечто похожее происходит и с нашим организмом при потреблении пищи. Белки, жиры и углеводы из продуктов питания в ходе химической реакции обмена мгновенно дают нам мышечную энергию.

Одни вещества занимаются заменой старых клеток на новые, другие очищают организм от продуктов распада, третьи восполняют дефицит новых веществ. Этот процесс идет в нашем организме беспрерывно на протяжении всей нашей жизни, в любое время дня и суток.

Ключ ко всему

Греческое слово “метаболе” означает по русски превращение.

Поэтому ферменты пищевых белков, своеобразные катализаторы приводят в действие химические процессы обмена и синтезируют новые белки. В процессе еды превращаем клетчатку капусты в вещество способствующее работе желудка, фосфор рыбы преобразуется в элемент, помогающий работе мозга, кальций в молоке в средство укрепление костных тканей.

В клетках идет и разрушение белков с образованием продуктов распада, например мочевая кислота (избыток нарушает работу суставов), креатинин, мочевина, токсичные сами по себе, выводятся почками. Впрочем, кроме белкового обмена существуют и другие.

Без жиров никуда

В качестве резервного источника мышечной энергии (лучшее топливо организма) жиры.

За счет ферментов желчи, кишечного сока и сока поджелудочной железы они распадаются на на жирные кислоты и глицерин. И организм накапливает их впрок.

Положительные стороны:

• Жиры сжигаются внутри мышц, при физических нагрузках процесс идет быстрее.
• Если в жирах (животных, растительных) возникает дефицит они поступают в клетки как строй материал для клеточных мембран и особенно гормонов.

Это гарантия обмена веществ.

Углеводный обмен

Сложные органические углеводы в желудке распадаются на простые соединения. Базовая из них - глюкоза.

В процессе обмена веществ разносится кровью по всему организму и быстро расходуется, Есть однако нюанс, глюкоза самостоятельно не может попадать в клетки, без гормона поджелудочной железы инсулина.

Если в процессе метаболизма он вырабатывается хорошо, можно не переживать, в противном случае посещение врача просто необходимо.

Печень это тот орган, где складируется глюкоза в виде полисахаридов гликогена.

Как только организм начинает ощущать нехватку углеводов (вы мгновенно ощутите зверский голод) печень на непродолжительное время поможет, запуская процесс расщепления гликогена.

Таким образом случае процесс обмена веществ идя по запасному варианту, позволяет синтезировать глюкозу из пищевых жиров или белков. Но эта ненормальная ситуация говорит о сбое в эндокринной системе и поэтому требует внимание специалистов.

Такое нарушение обмена веществ небезопасно, особенно если злоупотреблять сладостями. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, но только временно и после этого как негативный результат в организме начинает активное отложение лишнего жира.

К 40 годам скорость превращения пищи в мышечную энергию естественно замедляется и падает процесс жиросжигания. Как результат избыточный вес, небольшой животик (а может большой), одышка при ходьбе и много других неприятностей. Можно смириться и ничего не делать. Никоим образом.

Накопленный в мышцах жир при их интенсивной работе ускоряет обменные процессы и сам процесс метаболизма.

Обратите внимание, чем выше масса тела (исключив жир), тем выше скорость обмена веществ. Это касается крупных мужчин и женщин. Что касается нормальных представителей требуются дополнительные тренировки, особенно для прекрасного пола. На скорость метаболизма влияют гормональный баланс или функциональное состояние щитовидной и поджелудочной желез. Проверьте себя на недостаток йода или нарушении воспроизводства инсулина. В этом случае у вас проблемы с обменом веществ.

Прекратите полнеть

Каким должен быть правильный вес?

Правильный вес способствует скоростному метаболизму и достаточно быстрому обмену веществ. Чтобы этого достичь не надо прилагать особых усилий.

Прежде всего увеличить частоту приема пищи.

Три основных приема пищи и дополнительно два перекуса. Подниматься из-за стола чуть-чуть голодным непривычно, но надо потерпеть и привыкнуть. Это позволит правильному распределению пищевых калорий по организму в течение всего дня что несомненно прибавить физических сил устранить симптомы быстрой утомляемости общей слабости и даже стресса.

Есть ещё один проверенный способ изменить скорость обмена веществ в организм тем самым предупреждать отложение жиров за счет потребления большего количества воды.

Все связано с печенью. Она не только чистит организм от вредных веществ и перерабатывает жиры. Как только этой "химической фабрике" не хватает воды, она прекращает заниматься жирами и они начинают откладываться там где это только возможно.

Пить надо не менее полутора литров воды без газа или если нет специальных противопоказаний и меньше жиров.

2-4 чашки зеленого чая позволяет сжигать не менее 50 калорий.

Больше двигаться. Недаром наши предки говорили, что движение это жизнь К тому же все аптечные препараты, назначенные врачом выведут из организма не более 40% избыточного жира. Если вы двигаетесь мало остальное всё равно останется.

Совет напоследок

Как говорят специалисты на голодной диете восстановить нарушенный обмен веществ невозможно!

Причина в отсутствии того, что надо переваривать и расщеплять и стало быть у него нет материала для создания мышечной энергии. Голод, другими словами не выход. Он лишь ухудшает расстройство метаболизма. Так что же делать?

Правила питания или ошибки мешающие вам похудеть

Так как же добиться отличной физической формы и отрегулировать свой обмен веществ.

1. Правило 1. Не переедайте!

Много еды на тарелке это прогресс метаболического синдрома. Происходит изоляция рецепторов клеток и тканей жиром от гормона инсулина. Нет доступа инсулина и неконтролируемое отложение жира в подкожной клетчатке.

Метаболический синдром увеличивает шансы заработать диабет 2 типа в любом возрасте.

Обратите внимание, даже большое употребление полезных продуктов ( круп, макарон цельнозерновых, сладких фруктов) может сказаться отрицательно.

Как действовать:

• Уменьшите порционные тарелки.
• Приобретите кухонные весы для взвешивания продуктов.
• Заведите дневник и отмечайте количество съеденного.
• Приобретите книгу-калькулятор по расчету калорий или скачайте приложение.
• При приготовлении взвешивайте продукты для учета их калорийности либо до приготовления, либо после. Обратите внимание на указание калорийности на упаковке продукта и его вид (сухой, сырой или готовый) на 100 грамм.
• Физическая активность как минимум 2-3 часа в неделю.
2. Правило 2. Не голодайте!

В нашем "химическом заводе" - организме состоящем из более 70 миллиардов клеток происходит свыше 350 тысяч обменных процессов в секунду. Отсутствие какого-либо вещества приводит к метаболическому сбою и как результат нарушению в работе печени, сердца, желудка.

Как действовать:

• Уменьшить порции.
• Выберите низкокалорийные продукты.
• Не прибегайте к однокомпонентной диете.
3. Правило 3. Не допускайте весового маятника

Только 2% женщин воспользовавшись разгрузочной диетой не полнеют и не набирают больше, чем сбросили. Виноваты мы сами, спровоцировав диетой срыв обмена веществ. Стабильность веса в соответствии с нормой (или близко) лучший показатель.

Как действовать:

• Приобретите весы и взвешивайтесь 1-2 раза в неделю.
• Для определения к какой категории вы относитесь, худеть вам или нет рассчитайте следующий показатель (ИМТ)

ИМТ=G/HхH,

где G - ваш вес в кг

H - ваш рост в м

ИМТ1 - 18,5-24,9 все в порядке и с весом и с обменом.

ИМТ2 - 25-29,9 избыточный вес, надо что-то изменить.

ИМТ3 - более 30, серьезно задуматься о снижении веса.

4. Правило 4. Соблюдайте квоты

Каждые 10 лет происходит замедление метаболизма клеток на 2% и прибавляются 2 кг веса. Необходимо сократить потребление калорий тоже на 2%. При идеальном питании 25-30% жира, 50-55% углеводов и 15-20% от общей калорийности принимаемой пищи (2400-2500 ккал при малоподвижной работе) процессы обмена наиболее активны.

Как действовать:

• Уменьшите долю жира в рационе до 15-20%.
5. Правило 5. Принимайте витамины

Помните, витамины и минералы взаимосвязаны друг с другом, недостаток одних или других нарушают обменные реакции в организме и могут привести к серьезным заболеваниям.

Как действовать:

• Еда дополняет потребность организма в витаминах лишь наполовину, остальную половину специалисты рекомендуют дополнять аптечными комплексами. Тут желательно прислушаться к рекомендациям лечащего врача.
6. Правило 6. Двигайтесь больше

Наш внутренний бортовой компьютер - мозг, анализируя сидячий образ воспринимает его как неблагополучную ситуацию и запускает программу внутриклеточного метаболизма понижая уровень основного обмена. Как результат мы слабеем, быстро устаем.

Как действовать:

• Программа “10 000 шагов в день” даст понять внутренним системам, отвечающим за регулирование обмена веществ, что сил у вас еще предостаточно и думать о старости слишком рано. Приобретите для контроля шагометр, а лучше фитнес-браслет, цена нынче очень демократична, исходя из его функций.

Определяемся с продуктовой корзиной

1. Мясо и птица
• Что в них есть?

Витамины группы В, железо, минеральные вещества и аминокислоты.Используются для нормализации секреции желчи и построению мембран в клетках.

• Что выбрать?

Используем натуральное мясо (куриную грудку, постную телятину или говядину-лопаточную часть без жировых волокон, возможен вариант филе индейки.

Если есть необходимость из мяса делаем фарш (в 200 гр куриного 40 гр белка)

2. Морепродукты и рыба
• Что в них есть?

Источник белка, полиненасыщенные Омега 3 жирные кислоты, йод, витамин D, вещества влияющие за работу сердца/

• Что выбрать?

Треска,хек, минтай. Семга, форель только раз в неделю.

Лучший вариант приготовление на пару.

3. Молочные продукты
• Что в них есть?

Кальций, витамины группы В, цинк, белок.

• Что выбрать?

Йогурт, сыр, молоко. Покупайте продукты со средней жирностью, считайте калории и количество БЖУ, следите при наличии сахара за калорийностью.

4. Масло

Сливочное, льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, трюфельное, кокосовое…

• Что в них есть?

Различные витамины, насыщенные жиры (суточная потребность всего 50 грамм) Омега-3, макро- и микроэлементами.

• Что выбрать?

В зависимости от приготавливаемого продукта: салаты, фритюр, маринад, выпечка.

Одно из лучших льняное, оливковое и подсолнечное.

Но из-за их калорийности, в отдельных случаях. лучше использовать запекание в духовке, приготовление на пару или использование минимума масла на сковородках с антипригарными покрытиями.

5. Овощи, фрукты и зелень
• Что в них есть?

Бета-каротин, витамин С, клетчатка, фолиевая кислота, углеводы.

• Что выбрать?

Яблоки (лучше желто-зеленого цвета,меньше фруктозы), лимон для приготовления напитка, баклажаны, цукини или просто кабачки, огурцы,помидоры, грибы.

Из зелени: листья любого салата, салат шпината, петрушка.

6. Злаки
• Что в них есть?

Комплекс витаминов А, В1-В12,Е, минеральные вещества, крахмал, аминокислоты, микроэлементы, пищевые волокна.

• Что выбрать?

Гречка, овсяные хлопья, бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).

Наиболее полезны злаки с длительным сроком приготовления.

7. Замороженные продукты

Обобщенная категория любых продуктов, позволяющая сохранить при доставке к нашему столу максимум витаминов и многих полезных веществ. Но требуются определенные условия и внимание при приготовлении блюд в период их размораживания, опять же с учетом БЖУ.

8. Сладости и алкоголь

В разумных пределах продукты не вредные, но могут провоцировать неконтролируемое потребление пищи и рост калорий. Можно заменить на орехи и сухофрукты, но потребуется контроль порции по весу и калориям.

Лучше, чтобы эти продукты меньше попадались на ваши глаза.

9. Соусы и майонезы

Покупные майонезы и соусы очень калорийные и жирные в расчете на 100 грамм продукта.

Можно применить два варианта:

• Использовать натуральные специи без ущерба вкусовых характеристик блюд.
• Соус из горчицы и йогурта без добавок вместо майонеза или томатную пасту (натуральную) вместо кетчупа.

ВЫВОДЫ

Прежде,чем сказать вам спасибо, за прочитанную статью, хочу рассказать вам одну притчу о вратах счастья, которая поможет вам исполнить любую вашу мечту, в том числе похудеть и сохранить здоровье.

Решил однажды человек не сидеть дома и ждать счастья. Отправился в путь и через какое-то время подошел к воротам со страшным стражником. Стражник сказал, что пропустит его дальше, но впереди его ждет, еще семь ворот с еще более грозными, чем он караульными. Человек задумался и решил подождать. Построил временную лачугу с окнами на ворота. С годами лачуга превратилась в дом с большим хозяйством. Человек время от времени глядел на дорогу и ворота. Когда он состарился и стал слабым, он опять подошел к стражнику и спросил:"Кто-нибудь проходил через эти ворота? "На что стражник ответил: "Нет… И навряд ли кто-то пройдет. ЭТО БЫЛИ ТВОИ ВОРОТА!"

Хотите изменить свою жизнь или что-то в ней, идите вперед, невзирая на трудности.

Если захотите узнать что-то подробнее или не согласны пишите, обсудим.

С уважением Виктор.